高考、中考临近，紧张的学习和巨大的压力使得孩子们大脑长期处于疲劳状态，体质相对下降，免疫力降低。安排好这个阶段的饮食尤为重要，特别是饮食营养搭配要合理。做家长的该如何调整好孩子们的饮食结构，保持营养平衡，有效减轻孩子紧张疲乏的症状？让我们一起去听听营养专家的建议。
    18日，重庆市第二人民医院，就高考生营养搭配问题专访了高级营养师、市营养学会理事、临床专委会委员、公共卫生营养与食品卫生专业副主任医师王山川女士。

考前：“三四三”搭配
    王山川指出，高考生的饮食安排分高考前和高考期间两个阶段来进行，高考前的膳食安排，应保证足够的主食。一日三餐热能分配为早餐30%、午餐40%、晚餐30%较适宜。
    高考前的膳食应主要包括米、面等食物，以提供充足的糖类。因为脑细胞活动只能从糖类中获取热能，所以对血糖波动最敏感。如果主食摄入不足，血糖下降，人的思维会变得迟钝和混乱，学习效率降低。建议每天要摄入粮食450克左右，三餐都应有主食。同时，膳食中要注意蛋白质的供给，其中优质蛋白质应占有蛋白质总供给的二分之一。优质蛋白质在鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等食物中的含量丰富。
    “每天给予90克左右的蛋白质，并在三餐中较均匀地分配”，王山川说，每天摄取的营养素中还要有各种维生素和无机盐，这些物质主要参与体内代谢，有利于脑细胞对氧的利用。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素和无机盐，所以每天吃500克蔬菜、250克水果对身体是非常有益的。
    王山川强调，中、高考前，一日三餐都要合理搭配，早餐一定要吃好。有的学生不吃早餐或早餐质量较差，不能满足上午学习的需要，导致精力不充沛。
    早餐可以喝1杯牛奶，吃1个鸡蛋，再吃馒头、包子、粥、面包、面条等食品中的一二种，还可以进食100克左右的豆制品、小菜及鲜果汁等。总之，糖类和蛋白质要补充足，一定要满足每天身体的需求。
    午餐是学生一天中最关键的一餐，能使学生上午紧张学习所消耗的热能得到营养补充，并为下午的学习准备热能。午饭时，要供给充足的热能和各种营养素，除了主食大米、面粉外，可给予富含优质蛋白的瘦肉、新鲜鱼、豆制品，以及富含维生素和无机盐的新鲜蔬菜和水果。尽量做到食谱内容丰富，饭菜可口。
    晚餐的热能应略少于午餐。

高考：清淡健脾祛暑化湿
    王山川指出，中、高考期间正值夏季，在气候炎热的条件下出汗较多。出汗不但流失大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是消耗的无机盐类如不及时予以补充，可发生体液失调，代谢紊乱。同时，天热还影响消化功能，胃液分泌降低，加上睡眠不足，损害津液，从而大大地减弱了食欲。因此，饮食上应以清补健脾，祛暑化湿为原则。可吃一些富含蛋白质的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶，以及多吃一些含维生素丰富的新鲜蔬菜、瓜果等，少吃油炸食品。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。
    关于高考、中考期间的膳食安排，王山川认为，应在维持充足热能的基础上保证各种营养素的补充，如优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素C等。饮食以清淡为主，注意饮食卫生。如火锅、汤锅、凉拌菜、油腻和辛辣的食品在这段时间要尽量避免食用。
    王山川特别强调，高考、中考这几天，要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，要注意清洁卫生，调料中应加以醋和蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。尽量不要在外面吃饭，也不要买小摊上的熟食。

建议：营养＋适度
    如何安排好孩子的饮食？王山川女士给家长提了四点建议：早餐要吃好，午餐营养要丰富，晚餐注重量要适度，三餐之间加水果。
    一是早餐要吃好。
    早晨切不可空腹，否则容易发生低血糖出现昏厥现象。吃好早餐可供给大脑充足的热能，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有关键作用。早餐应有主食和富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食可选择馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生仁、小葱拌豆腐、炒豆腐干等；稀的食物有牛奶、米粥、豆浆、鸡蛋面、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝、炒青菜等。
    二是准备营养丰富的午餐。
    午餐是考生一天中的主食，上午体内的热能和各种营养素的消耗很大，午餐应该吃饱、吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含热能高的富含蛋白质的食物，为下午考试做好准备。因此午餐应摄入含有充足的热能和各种营养素的食物。例如，主食选择米饭、面条、馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、发糕等；炒菜选择炒猪肝、红烧鱼、虾皮烧油菜、芹菜炒肉、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、莴笋炒肉、炒圆白菜、肉片炒豆角、炒胡萝卜丝、凉拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末鸡蛋羹、白菜炒海带等；汤菜选择排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、黄豆芽肉片汤、三鲜汤、紫菜汤，番茄鸡蛋汤，鲫鱼汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥、肉沫粥、鱼片粥等。
    三是适当调整晚餐的量。
    晚餐量因个人与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不要吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻且不易消化的食物，以免导致消化不良，影响第二天的考试。科学家研究发现，晚餐吃得过饱会使大脑反应迟钝，效率降低。可以吃1至2种主食，配上一些清淡可口的新鲜蔬菜及少量肉食即可。
    四是三餐之间可以加吃水果。
    可选食西瓜、香蕉、梨等含有丰富维生素的水果，可促进食欲。在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等。特别应多饮新鲜的蔬果汁，其富含多种维生素、糖类及无机盐。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱，影响食欲。少喝对胃有刺激的碳酸饮料，应以喝白开水为最好。